Sculpture – le mot clé et la plus grande motivation, à la fois la sueur, l’effort et le sacrifice. La plus grande récompense pour ce type de sacrifice est … la sculpture elle-même. Vous rêvez d’être transparent, simple et, surtout, un moyen efficace d’atteindre cet objectif? Vous êtes au bon endroit – de la manière la plus accessible, nous présentons les informations les plus importantes sur la construction de la sculpture.
Plan de formation pour une sculpture de trois jours – un plan parfait?
Au début, il convient de noter que la formation abordée ici est liée à certaines règles spécifiques. Il existe également des différences importantes par rapport aux exercices conçus pour atteindre des objectifs complètement différents.
Formation à la sculpture – rappelez-vous que:
- le nombre d’exercices, de séries ou de répétitions est complètement différent de celui des entraînements de masse,
- est la solution parfaite pour les personnes qui rêvent d’une silhouette sculptée,
- pour obtenir les meilleurs résultats dans les plus brefs délais, vous devez suivre consciencieusement ce plan d’exercice solide,
- Il est recommandé pour les débutants et les personnes de niveau intermédiaire, mais les athlètes expérimentés apprécieront également ses avantages.
La règle la plus importante – Il n’y a pas de temps pour se reposer!
Tout d’abord, rappelez-vous que pendant cette formation, il n’y a pas de place pour se reposer. Cela signifie que les pauses entre les séries et les exercices ne devraient pas durer moins de 45 secondes. Cela aura un effet positif sur le praticien – grâce aux petites pauses, la personne qui fait de l’exercice gagnera du temps pour un repos complet par la suite et assurera un entraînement vraiment intensif.
Entraînement en nombre
Nombre de séries: 3-5.
Nombre de répétitions: dépend du type d’exercice.
Exemple: les exercices isolés sont de 10 à 20 répétitions.
La solution: super séries et séries connectées (plusieurs exercices l’un après l’autre)
Apprenez à connaître le programme
Rappelez-vous que si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, votre entraînement devrait être rapide et intense. La balise « + » dans ce programme signifie la super série ou la série combinée susmentionnée. Il convient également de s’assurer que le nombre de mouvements dans la série est aussi proche que possible de celui du magasin, ce qui signifie que la charge doit être ajustée pour obtenir cet effet. Le premier nombre entre parenthèses est le nombre de séries, la seconde – les répétitions.
Le jour I
On sculpte:
- les jambes
- les péniches
- le ventre
Exercices pour les jambes
- [4 × 10] squat avec une barre à l’arrière du cou
- [5 × 15] extensions de jambes sur la machine
- [5 × 15] jambes pliant vers les fesses
- [4 × 12] caisses réfrigérées avec un sac bulgare
- [4 × 12] s’accroupir et sauter avec un sac bulgare
- [4 × 15] en poussant le poids sur une grue horizontale
- [4 × 25] orteils sur les orteils avec une barre sur le cou (machine Smith)
Exercices pour les épaules
- [4 × 15] épaules latérales avec haltères
- [4 × 15] dessiner un haltère sur la tête
- [4 × 12] épaule latérale avec haltères dans le torse
- [4 × 12] serrant la barre de derrière le cou
Exercices pour l’estomac
- tirer les cuisses vers le ventre dans la barre suspendue
- canifs
- craquements
Note: ici, chaque exercice de 4 x 15
Jour II
On sculpte:
- la poitrine
- biceps
- triceps
Exercices pour la poitrine
- banc de presse [4 × 10] sur un banc horizontal
- [4 × 12] en appuyant sur l’haltère sur le banc positif
- [4 × 12] enjambe un banc positif
- [4 × 10] pompes sur mains courantes
- [4 × 12] déplacer l’haltère derrière la tête sur un banc horizontal en position couchée
- [4 × 10] Français serrant sur un banc horizontal en position couchée
- [4 × 10] flexion des avant-bras avec la cam sur le livre de prières
- [4 × 15] redressant les avant-bras de derrière la tête à l’aide de câbles de levage inférieurs
- Abaissement [4 × 15] des bras inférieurs au moyen de la poignée neutre
- [4 × 12] pompes à main étroite
- [4 × 12 poignet] flexion alternée de l’avant-bras avec haltères avec supination
+ superseries: exercices triceps + biceps
Jour III
On sculpte:
- muscles du dos
- intervalles
Exercices pour les muscles du dos
- [4 × 10] tirez avec la poignée sur la tige
- [4 × 8] cordes mortes
- [4 × 12] claquer le bâton droit de l’élévation supérieure au cou
- [4 × 10] pagayer avec un shunt à la barre
- [4 × 10] tirant la poignée « V » de l’extracteur horizontal vers l’abdomen
- [4 × 15] redressant le torse sur le banc romain
25 minutes d’intervalle = courir [2 min] + mars [1min]
Remarques finales:
Cette formation est recommandée aux débutants et aux personnes expérimentées, tandis que les personnes plus expérimentées devraient parier sur une formation de 4 jours à la sculpture, car ces 3 jours peuvent imposer des restrictions à certaines personnes sur ce plan. Quatre jours d’exercice sont certainement plus de place pour ces personnes.
Lorsque vous décidez d’un plan d’entraînement de trois jours, vous devez tout faire pour le maximiser, c’est-à-dire choisir les exercices correctement, les pauses entre les exercices et ne pas oublier la combinaison appropriée du travail des différentes parties des muscles. Nous avons inclus ci-dessus un exemple de plan de formation – mais bien sûr, ce n’est pas le seul programme possible. Bien sûr, pour atteindre le maximum de résultats, vous ne pouvez pas oublier le plan nutritionnel approprié, qui est un élément essentiel de tout programme de formation.
Important!
La formation de sculpture sur 3 jours est dédiée à des personnes spécifiques – seules les personnes en bonne santé et connaissant les techniques de formation susmentionnées peuvent participer à ce type d’exercice intense.