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Entraînement en circuit – Faits et mythes

L’entraînement en circuit, également connu sous le nom de «entrainement complet», est destiné aux débutants et aux personnes avancées qui recherchent une forte intensité d’entraînement et une approche globale du développement de soi. Cette formation consiste à effectuer au moins un exercice pour tous les principaux groupes musculaires à chaque séance d’entraînement. Il en résulte un rythme cardiaque relativement élevé et beaucoup de fatigue pendant l’entraînement. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec moins de stations et de charger selon vos préférences. Cela permettra d’éviter les blessures et l’acquisition de modèles de mouvement incorrects. En décidant de ce type de formation, vous pouvez être sûr que vous améliorerez l’efficacité, la coordination et la force de votre corps. Une approche globale des problèmes de développement fait de la formation périphérique une des options les plus fréquemment choisies par les formateurs. L’avantage de ce type de travail est la possibilité d’effectuer les exercices suivants à la maison sans avoir besoin d’équipement spécial. Cela permet une manipulation simultanée libre et efficace des exercices et des charges sélectionnés. La diversification dans le plan de formation dans le cadre de mois de travail vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats et de profiter davantage de la formation.

Hypothèses de base

Un grand avantage de l’entraînement fbw est la possibilité de choisir des exercices en fonction des préférences d’entraînement. Leur sélection n’est pas strictement définie, vous pouvez donc vous concentrer sur une partie particulière à chaque entraînement sans renoncer à la formation d’autres éléments. C’est une solution parfaite pour les débutants. Par exemple, lorsque nous avons des muscles du dos faibles et une poitrine solide, nous pouvons appliquer une traction sur la barre et ramer, combinée à des pompes classiques. Le système 2: 1 vous permettra d’effectuer un entraînement de circuit efficace, y compris la partie la plus faible.

Comment devrait s’exercer l’entraînement en circuit?

L’hypothèse principale de l’entraînement périphérique est une intensité élevée et un temps de travail court. Dans la plupart des cas, 30 à 40 minutes de travail solide suffisent pour se fatiguer et stimuler le développement du corps. Une formation aussi courte combinera efficacement l’entraînement en force et l’entraînement cardio. Le résultat sera des objectifs d’entraînement incroyablement rapides. N’oubliez pas d’inclure toutes les parties musculaires supérieures dans l’entraînement, à savoir:

  • la poitrine (p. ex., banc de presse ou pompes suédoises)
  • dos (par exemple, tirer sur la tige ou ramer dans le torse)
  • les barges (par exemple, serrer ou soulever un haltère de côté)
  • les biceps (par exemple, en fléchissant une barre tout en restant debout ou en pliant un haltère en position assise)
  • triceps (par exemple, serrer ou tirer le câble de levage supérieur en français)
  • l’abdomen (p.ex. en tirant les genoux vers la cage en position suspendue sur la barre ou un court-circuit sur le tapis)

Et des parties musculaires inférieures, c’est-à-dire:

  • muscles quadriceps (par exemple, squats avec haltères sur le dos ou plongeons avec des haltères)
  • muscles des cuisses à deux têtes (par exemple, cordes classiques mortes ou soulevé de terre sur les jambes droites)
  • un groupe de muscles tibiaux sciatiques – muscle semi-buccal et demi-joug (par exemple, tirer la balle vers le bas)
  • muscles fessiers (par exemple, marche avec retenue de la gencive sur les genoux ou la hanche)
  • veaux à trois têtes (par exemple marcher sur les orteils de la steppe ou se redresser sur la grue)

La compilation de ces exercices en un seul circuit, en tenant compte d’une courte pause, permettra de surpasser efficacement tout le corps en un seul entraînement. Pendant l’exercice, il convient de surveiller le cœur à l’aide d’un moniteur de fréquence cardiaque. Cela vous permettra de déterminer l’intensité des battements cardiaques et d’ajuster la charge à votre propre niveau de sophistication. En régulant la fréquence cardiaque, nous pouvons manipuler l’effort à tout moment (gamme d’oxygène et d’anaérobie), progressant ainsi de semaine en semaine.

Quand l’entraînement périphérique n’est-il pas recommandé?

L’entraînement en circuit comprenant des exercices multi-articulaires et aucune pause n’est pas recommandé pour les débutants. La difficulté de faire des exercices combinés à une intensité élevée peut être une combinaison compliquée qui finira par entraîner des blessures. La situation est différente dans le cas d’une combinaison d’entraînement périphérique avec des exercices effectués sur des machines, qui ne nécessitent pas une très bonne technique pour effectuer des exercices et contrôler la posture du corps.

Qui forme pour qui?

Surtout pour les personnes qui aiment les formations rapides et efficaces. La combinaison de plusieurs exercices dans un seul circuit vous permet de renforcer efficacement l’ensemble du corps, d’améliorer la stabilisation et la coordination motrice. C’est la solution idéale pour les personnes occupées qui n’aiment pas perdre leur temps à faire des pauses inutiles. Il convient de rappeler que la qualité de la formation dépend de la durée des pauses entre les séries et du choix des exercices.