Santé

Comment pratiquer à la maison?

Il y a des gens qui ne peuvent ou ne veulent pas aller à la gym – cela ne change rien au fait qu’ils se soucient de rester en forme ou de perdre des kilos en trop. Heureusement, pour aider à perdre du poids, il existe des moyens efficaces de faire des exercices à la maison, même sans utiliser d’équipement professionnel.

Des exercices à la maison sans équipement? Ne t’inquiète pas!

De nombreux exercices sont efficaces même si vous n’utilisez rien d’autre que votre corps. Les pompes et les squats sont des exemples classiques. Utiliser de tels exercices peut mobiliser presque tous les muscles du corps pour travailler. Bien sûr, vous pouvez acheter un banc d’exercice et des poids, si vous avez de l’argent gratuit et que le prix est raisonnable – mais il faut savoir que ce n’est pas un must.

Il existe différentes façons de faire des exercices à la maison lorsque vous utilisez des appareils de fortune plutôt que des appareils «réels». Par exemple, en réalité, vous n’avez pas besoin d’un haltère pour mettre en place un entraînement contre résistance. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des matériaux lourds qui peuvent être levés dans votre main. Pour les exercices d’aérobic légers, vous pouvez utiliser une boîte de conserve comme les haricots. Pour un poids lourd plus important, vous pouvez utiliser une grande bouteille d’eau minérale. Les deux options sont aussi efficaces que le poids réel, mais elles coûtent peu et tout le monde les trouve chez elles.

Par conséquent, il convient de rappeler cette bonne nouvelle: il est tout à fait possible d’obtenir des exercices efficaces dans le confort de votre foyer sans avoir à acheter d’équipements d’exercices coûteux.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices pour chaque partie du corps que vous pouvez faire à la maison.

1. Jambes

Développer un entraînement des jambes efficace à la maison peut souvent poser problème si vous ne possédez pas d’équipement, mais vous souhaitez tout de même obtenir les meilleurs résultats dans les plus brefs délais. Cependant, il est bon d’apprendre que vous pouvez sculpter vos jambes, prendre soin de construire de la masse musculaire et brûler une couche de graisse indésirable grâce à un entraînement à la maison qui ne nécessite aucun équipement.

Cependant, choisissez des exercices qui impliquent autant de muscle que possible. De plus, n’ayez pas peur de faire des exercices plus avancés et de les enrichir avec votre routine d’entraînement.

Voici une courte liste d’exercices très efficaces:

  • squats traditionnels
  • squats sur une jambe
  • saute du bord avec la montée du genou
  • monter sur vos orteils
  • saute de pied en pied sur une plate-forme

Cette courte liste d’exercices de jambe vous aidera à brûler la graisse corporelle, à développer la masse musculaire et à sculpter vos jambes mieux que toutes les machines du gymnase combinées. Des exercices à haute intensité vous permettent d’obtenir d’excellents résultats dans un temps beaucoup plus court. Il existe plusieurs façons d’augmenter l’intensité de vos entraînements à la maison.

  • n’ayez pas peur d’atteindre des exercices avancés
  • Répétez dès que possible
  • utiliser une combinaison de plusieurs exercices en une série avec une dose de repos minimale

Maintenant que vous savez qu’un entraînement de jambe efficace à domicile sans équipement est possible, il est temps de commencer à obtenir plus de résultats dans les plus brefs délais.

2. Barges

Les péniches constituent un groupe de muscles difficiles. Les bras entrent en jeu en tant que stabilisateur de tous les muscles du haut du corps, d’où leur démarrage et leur entraînement ne sont pas la tâche la plus facile. Cependant, certains exercices que vous pouvez faire à la maison fonctionnent mieux que d’autres.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices d’épaule qui ne peuvent être effectués qu’avec votre propre poids – sans équipement supplémentaire:

  • pompes verticales à jambes surélevées
    Cet exercice ne nécessite qu’une augmentation stable pour les jambes pendant l’exercice. Lorsque vous faites ce type de pompes, vous devriez avoir les jambes droites dans vos genoux, ce qui rend l’exercice beaucoup plus facile pour les personnes bien étirées. Bien que dans la version classique de cet exercice le torse soit presque vertical, vous pouvez essayer un angle différent – pour plus de facilité.
  • poignées
    Un exercice intéressant, connu même de la maternelle. Cela implique non seulement l’activité de la barge, mais aussi le noyau du torse – le renforçant. Dans le réseau, vous pouvez trouver de nombreuses vidéos illustrant la bonne exécution de cet exercice.

3. ventre

La disposition des muscles abdominaux fait partie d’un groupe très particulier de muscles: un groupe qui peut être formé efficacement lors d’un entraînement sans poids. Presque tous les autres muscles ont besoin de charge pour affiner, mais avec la disposition des muscles abdominaux, vous pouvez travailler complètement en utilisant seulement une courte séance d’exercices utilisant le poids corporel. Il y a plusieurs choses que vous devriez toujours faire attention lorsque vous faites de l’exercice à la maison, elles vous aideront à maximiser vos efforts et à construire vos abdominaux plus rapidement que toute autre chose.

Tout d’abord, vous devez savoir que même s’il n’y a que peu d’options à choisir dans le cadre de l’exercice abdominal à la maison, vous devez créer un système d’entraînement. Grâce à cela, vous pouvez répartir votre travail sur vos muscles et évoluer de plusieurs façons.

L’un des exercices les plus efficaces est connu de tous comme d’un vélo. Un autre grand exercice est toutes sortes de craquements. Les ciseaux classiques fonctionnent également très bien.

4. Biceps

Vous n’avez pas besoin de mille exercices de biceps différents. Au contraire. Seulement deux coups suffisent et peuvent aussi être faits à la maison. C’est vrai – il n’y a pas besoin d’aller à la gym si vous voulez former un biceps impressionnant. Les plus efficaces sont les différents types de pull-ups.

Nous distinguons les types suivants:

  • tirez au bord de la table
    Pour effectuer cet exercice correctement, allez à la table, attrapez le haut avec un arraché et appuyez-vous sur les genoux pliés au sol. Plus tard, il suffit de partir et de sortir. Bien sûr, il est important que l’exercice soit fait sur une table stable, proportionnelle au corps.
  • pull-up triché sur le bâton
    Ceci est une version douce de l’exercice classique – d’où le nom trompé. Il consiste dans le fait que les jambes reposent sur une chaise, soutenant ainsi le travail des biceps. En fait, nous ne basons que le bout des orteils. En tirant pour un bon exercice, vous devriez redresser vos jambes sur vos genoux.

Ces exercices de biceps vous permettront de construire magnifiquement cette partie musculaire. Mais si vous voulez vraiment essayer d’avoir un corps impressionnant, vous devez vous efforcer d’adopter une approche corporelle plus complète, y compris une formation pour les autres parties discutées ici.

5. Triceps

En ce qui concerne cette partie du corps, des exercices tels que des pompes (tant sur le ballon que sur le dos) s’avèrent les plus efficaces.

Bien sûr, en ce qui concerne tous les types d’exercices, souvenez-vous d’abord d’un échauffement approprié!