Beauté

Comment commencer à faire de l’exercice au gymnase? 6 conseils clés

L’entraînement en gymnase pour débutants est une excellente forme d’activité physique. Il permet de libérer des endorphines et de la dopamine. Sa popularité a considérablement augmenté ces dernières années. Elle est liée à la prise de conscience accrue des avantages d’une activité physique régulière. C’est pourquoi beaucoup de gens prennent des décisions pour commencer à travailler sur leur propre chiffre. Les premiers moments dans un nouvel endroit peuvent être stressants, ce qui signifie que beaucoup de personnes reportent une visite plus tard et plus tard. Si vous commencez à faire de l’exercice à la salle de sport, lisez cet article pour éviter les erreurs de base et trouver plus facilement la nouvelle réalité.

Gym – Comment commencer votre entraînement?

En premier lieu, un échauffement est nécessaire. Pour cela, des appareils tels qu’un vélo, un tapis roulant ou un stepper conviennent parfaitement. Ensuite, il convient de se concentrer sur les étirements dynamiques, c’est-à-dire toutes sortes d’ajustements, de courbes, de pentes, de squats, de pyjats et de mobilisations de groupes musculaires individuels. Un travail efficace pendant cette période permettra une meilleure activation des muscles, des tendons et des articulations. Un échauffement solide permet de travailler dans une plus grande gamme de mouvements dans chaque exercice, ce qui se traduit par une meilleure contraction et relaxation, et par conséquent une hypertrophie musculaire (croissance et développement). L’échauffement prévient également efficacement les blessures, permettant à notre corps de s’adapter avec succès à l’effort.

Quel est le temps d’entraînement optimal?

En fonction du niveau d’avancement et des objectifs d’entraînement définis, le temps d’entraînement optimal est défini. Au cours de la période initiale, une heure ou une heure et demie de travail efficace suffisent pour en voir les effets au fil du temps. En premier lieu 10-15 minutes d’échauffement, puis 40-60 minutes de musculation et enfin cardio-training (tapis de course, stepper, vélo, rameur). Un tel entraînement trois fois par semaine produira des effets positifs sous forme de combustion des graisses, d’amélioration du bien-être, d’amélioration de la condition physique générale et de développement de schémas de mouvements corrects.

Machines ou poids libres?

C’est une question à laquelle tous les adeptes débutants doivent faire face. Nous pouvons observer beaucoup plus d’avantages en nous entraînant sur les poids libres. Nous adaptons ensuite les schémas de mouvements corrects, renforçons tout le corps, améliorons la stabilisation et la coordination de tout le corps et nous entraînons plus efficacement, traduisant les activités réalisées dans le gymnase pour vos mouvements quotidiens. Les exercices sur les poids libres ne sont pas simples. Pour leur faire faire correctement nécessairement de se rappeler de régler correctement le corps, par exemple. Tension des muscles abdominaux et les fesses, télécharger les lames, mettre le pied dans une position neutre en rotation externe (ce qu’on appelle. Pieds dévissage). La meilleure solution consiste à utiliser l’aide d’un formateur ou d’un collègue plus expérimenté. L’apprentissage de schémas corrects permettra de nombreuses années d’entraînement sans se soucier des blessures. En procédant ainsi, nous irons du début à un niveau supérieur.

La formation en machine peut compléter ou réchauffer. Cela vous permettra de travailler en toute sécurité et d’activer vos muscles pour l’effort. À long terme, cependant, il ne produira pas d’effets tels que la formation aux poids libres. Il est recommandé principalement aux personnes qui commencent une activité physique.

Choisissez l’entraînement du corps entier ou l’entraînement fractionné?

Dans la période initiale, l’entraînement du corps entier effectué sur une séance d’entraînement est nettement plus recommandé. Il vous permet d’activer un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui contribue à la croissance harmonieuse de tout le corps. L’entraînement en circuit, effectué trois fois par semaine, vous permettra de former plus souvent tous les groupes musculaires. Cela favorise l’adaptation du corps et accélère l’apprentissage des mouvements corrects. L’entraînement partagé est réservé aux joueurs plus avancés qui souhaitent se concentrer principalement sur la sensibilité musculaire et certaines parties du corps.

Comment se préparer à la formation?

Un véritable entraînement commence déjà une ou deux heures avant d’entrer dans le gymnase. C’est à ce moment que nous devrions manger notre dernier repas avant l’entraînement. Il est important qu’il contienne des glucides, des protéines et des graisses, avec un avantage visible des premiers. La consommation de la bonne quantité de glucides nous permettra de charger notre corps en glycogène musculaire, qui est brûlé pendant l’exercice. Grâce à cela, nous aurons la force pour un entraînement efficace. Avant l’entraînement, vous pouvez boire du café. Il convient de se rappeler de la bonne hydratation, qui affectera également la qualité des exercices. Pendant la journée, vous devriez boire de 1 à 3 litres d’eau plate.

Bien sûr, vous devriez prendre une tenue de sport, changer de chaussures, une bouteille d’eau et une serviette. Il est également bon de s’approvisionner en un simple repas post-entraînement contenant des glucides qui déclenchera la libération d’insuline dans notre corps (processus de régénération). Cela peut être, par exemple, une banane, une pomme ou un shake post-entraînement.

Mettre un journal de formation

Lors de l’établissement d’un plan de formation, il convient de créer un journal dans lequel nous enregistrerons tous nos progrès. Sur la première page, il convient de sauvegarder l’intégralité du plan d’entraînement, puis d’ajouter successivement le nombre de répétitions, le nombre de séries et le poids. C’est une méthode qui, malgré son efficacité, est utilisée par un petit nombre de personnes. L’enregistrement minutieux de vos résultats vous permettra de voir les progrès après les deux premières semaines de travail sur vous-même. Cela permet également une manipulation plus efficace des charges d’entraînement et un travail plus efficace sur vos faiblesses. Il suffit que chaque série sauve les éléments dont nous ne sommes pas complètement satisfaits (genoux qui descendent dans le squat au milieu ou absence de dos droit quand le soulevé de terre).